Réduisez votre cholestérol en changeant de mode de vie et de régime

Le cholestérol est un type de gras (lipide) que l'on retrouve autant dans le corps que dans certains aliments. Il fait souvent les manchettes parce qu'il est associé aux cardiopathies et aux accidents vasculaires cérébraux, mais en fait, le cholestérol est une substance vitale que l'on retrouve dans le sang et dans toutes les cellules du corps. Il s'agit de l'un des constituants des membranes cellulaires et le corps l'utilise pour fabriquer de la vitamine D et des hormones.

Toutefois, trop de cholestérol dans le sang peut faire augmenter vos risques de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral en favorisant la création d'une plaque le long des parois artérielles. Éventuellement, cette plaque peut faire rétrécir les artères (athérosclérose) ce qui fait diminuer le flux sanguin. Si un caillot se forme et bloque une artère menant au cœur, une crise cardiaque peut se produire. Si un caillot bloque une artère menant au cerveau, il y a accident vasculaire cérébral.

Le truc, c'est de s'assurer d'avoir le bon taux de cholestérol dans le sang. Si votre taux de cholestérol est trop élevé, faire de petits changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie – comme manger moins de gras et augmenter votre niveau d'activité physique – peut faire diminuer votre cholestérol et par le fait même, vos risques de développer une maladie cardiaque ou de faire un accident vasculaire cérébral.

Cardiopathies et accident vasculaire cérébral

Pourquoi est-il si important de surveiller son cholestérol ? Au Canada, 45 % des hommes et 43 % des femmes ont des taux de cholestérol trop élevés. La plupart des problèmes cardiaques et de vaisseaux sanguins sont causés par l'accumulation de cholestérol, de plaque et par d'autres dépôts de graisse sur les parois artérielles. Les maladies cardiovasculaires provoquent plus de décès au Canada que toute autre maladie; et l'accident vasculaire cérébral est la quatrième cause de décès au Canada.

Il n'existe qu'un seul moyen de savoir si votre taux de cholestérol est trop élevé : faire une analyse de sang. Demandez à votre médecin d'effectuer une analyse de sang si vous êtes dans l'une des situations suivantes, qui sont à risque :

vous êtes un homme âgé de 40 ans et plus.
vous êtes une femme âgée de 50 ans et plus (ou post ménopausée).
vous souffrez d'une cardiopathie, vous avez eu un accident vasculaire cérébral, vous souffrez de diabète ou votre pression sanguine est trop élevée.
vous avez des antécédents familiaux de cardiopathie ou d'accident vasculaire cérébral.
vous êtes descendant d'un peuple des Premières Nations, d'un peuple africain ou sud-asiatique.
vous avez un excès de graisse à la taille (un tour de taille de plus de 102 cm pour les hommes et de plus de 88 cm pour les femmes).
vous fumez.
vous ne faites pas d'exercice.

Le fait de savoir si vous risquez de développer une cardiopathie ou de faire un accident vasculaire cérébral vous donnera l'occasion de faire d'importants changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie – des changements qui peuvent réduire vos risques de manière significative. Et plus vous connaîtrez la situation et réagirez rapidement, mieux ce sera. Vous serez récompensé non pas seulement par un taux de cholestérol plus bas, mais aussi par une meilleure santé, une plus grande énergie, une meilleure vitalité et une plus grande longévité.

Tout sur le cholestérol

Le cholestérol est une substance molle et cireuse. Le mot « cholestérol » peut désigner soit le cholestérol sanguin (le cholestérol que l'on retrouve dans le corps) soit le cholestérol alimentaire (le cholestérol que l'on retrouve dans les aliments). Le cholestérol sanguin, fabriqué par le foie, crée 80 % du cholestérol du corps. Le 20 % restant provient des aliments que nous consommons.

Le cholestérol voyage dans le sang grâce aux lipoprotéines. Il existe deux types principaux de cholestérol :

Les lipoprotéines de basse densité (LDL) transportent le cholestérol dans le sang. Ce type est souvent appelé « mauvais » cholestérol parce qu'un trop-plein de ce cholestérol peut s'agglutiner sur les parois artérielles.
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent le cholestérol hors du corps. Le cholestérol HDL est appelé « bon » cholestérol parce qu'il contribue à transporter le cholestérol LDL loin des parois artérielles.

On a également découvert lors de récentes recherches que le HDL pouvait être utile à d'autres choses, comme d'éviter les ruptures responsables des caillots et de ralentir le débit sanguin. Toutefois, les scientifiques ont récemment découvert que le HDL peut être différent chez les personnes qui ont des cardiopathies et chez celles qui n'en ont pas. Cela pourrait vouloir dire qu'une partie de ce prétendument « bon » cholestérol peut réellement être « mauvais ». Aussi, la mesure des taux de cholestérol LDL et HDL pourrait ne pas être aussi efficace que souhaité pour prédire les crises cardiaques. Il est nécessaire de mieux comprendre la façon dont le HDL agit, mais en attendant, les médecins continuent de recommander un régime faible en gras et un mode de vie actif afin de réduire les risques.

Le lien entre cholestérol et gras

Les taux de cholestérol sont liés de très près à la consommation de gras alimentaires. Les aliments qui font le plus augmenter le taux de cholestérol LDL sont les gras saturés et les gras trans. Les gras saturés se retrouvent dans des aliments comme les viandes grasses, les crevettes, les jaunes d'œuf, les produits à base de lait entier, le beurre, le lard, la noix de coco, l'huile de palme et de palmiste, les plats de restauration rapide, les aliments casse-croûte, beaucoup de produits préparés de même que ceux qui sont fabriqués avec de l'huile végétale hydrogénée.

Les gras trans se retrouvent dans les produits alimentaires préparés avec du shortening ou des huiles partiellement hydrogénées, les plats de restauration rapide, les aliments casse-croûte et beaucoup de produits alimentaires préparés. Les gras trans ne font pas seulement augmenter le cholestérol LDL, ils font également baisser le cholestérol HDL.

Sur le plan positif, il existe un certain nombre d'aliments qui font baisser le cholestérol LDL, comme les fibres solubles (que l'on retrouve dans les flocons d'avoine, les haricots rouges, les choux de Bruxelles, les pommes, les poires, le psyllium, l'orge et les prunes); les acides gras polyinsaturés (que l'on retrouve dans les aliments comme les noix et les amandes); les acides gras Oméga-3 (que l'on retrouve dans le poisson – particulièrement le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon albacore et le saumon – les graines de lin, l'huile de canola et de soja); et les stérols des plantes.

Mode de vie et taux de cholestérol

La bonne nouvelle, c'est que l'on peut généralement réduire notre taux de cholestérol en consommant moins d'aliments qui font augmenter le cholestérol LDL et plus d'aliments qui réduisent le cholestérol LDL, et en adoptant un mode de vie sain.

Les étapes à suivre les plus importantes pour adopter un mode de vie sain sont :

réduire la quantité de gras de votre régime alimentaire.
porter une attention particulière à la qualité du gras que vous consommez.
garder un poids santé.
arrêter de fumer.
faire des exercices appropriés.
réduire votre niveau de stress.

Tous ces facteurs mis ensemble peuvent faire diminuer vos risques de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral de façon significative en réduisant votre taux de cholestérol LDL et votre pression artérielle, tout en augmentant votre cholestérol HDL.

Bien manger pour la santé de votre cœur

Réduire votre cholestérol LDL (et votre poids) en mangeant des aliments sains faibles en gras est simple et facile, particulièrement lorsque l'habitude s'est installée. Commencez doucement en remplaçant vos aliments riches en gras préférés par d'autres faibles en gras. Globalement parlant, votre régime alimentaire devrait être principalement constitué d'aliments contenant peu de glucides, de gras saturés et de gras trans; et riches en sucres complexes, en protéines et en gras polyinsaturé et mono-insaturé.

Voici quelques conseils à suivre pour adopter un régime sain pour votre cœur :

Gras

réduisez votre consommation de gras afin qu'elle représente de 20 à 35 % du total de vos calories quotidiennes.
favorisez les gras mono-insaturés et polyinsaturés comme ceux que l'on retrouve dans les huiles végétales, les noix et le poisson.
limitez votre consommation de gras saturés que l'on retrouve dans les viandes rouges et les produits laitiers riches en gras.
évitez les gras trans que l'on retrouve dans les aliments préparés avec du shortening ou des huiles végétales partiellement hydrogénées.

Aliments

consultez le Guide alimentaire canadien pour établir votre régime alimentaire.
mangez plusieurs sortes de fruits et de légumes, cinq portions ou plus par jour.
mangez quotidiennement plusieurs produits à base de grains entiers, comme du pain, des pâtes et des céréales.
favorisez le lait et les produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
favorisez les viandes maigres et les volailles sans peau.
régalez-vous de poissons gras, environ deux fois par semaine.
ajoutez des légumineuses, des pois, des noix et des graines à votre régime alimentaire.
prenez des collations avisées; favorisez les fruits secs, les bâtonnets de carotte, les craquelins de grain entier et les fruits.
utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras comme la cuisson au four, les grillades ou la cuisson à la vapeur.
exercez-vous à limiter les portions que vous mangez.
limitez votre consommation d'alcool.

Des choix de mode de vie sains

Il existe certains facteurs de risque de cardiopathies et d'accident vasculaire cérébral dont vous n'êtes pas responsable, comme l'âge, l'appartenance ethnique et les antécédents familiaux. Mais vous pouvez changer certaines choses, comme votre régime alimentaire ou votre mode de vie.

Suivre un régime alimentaire faible en gras fait presque toujours réduire votre taux de cholestérol, de même qu'arrêter de fumer (fumer fait augmenter votre cholestérol LDL); garder un poids santé (être en surpoids réduit votre cholestérol HDL et augmente les risques de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral); et faire régulièrement de l'exercice (faire de l'exercice régulièrement fait diminuer le cholestérol). Visez de 30 à 60 minutes d'exercices modérés par jour. Une activité physique régulière diminue de moitié les risques de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral.

Enfin, une diminution du stress est également un des facteurs essentiels d'un mode de vie sain et permet de réduire les risques de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral. Les chercheurs pensent qu'il pourrait y avoir un lien entre le stress, un niveau élevé de cholestérol sanguin et une pression artérielle élevée. Il existe plusieurs moyens de gérer son stress, comme sortir marcher, faire des exercices de respiration profonde, parler avec un ami, rire en lisant un livre amusant ou en regardant une comédie, de même que mieux gérer son temps.

Si, au bout de trois à six mois d'un régime sain et d'un meilleur mode de vie, votre cholestérol n'a pas diminué, vous devriez discuter de médicaments avec votre médecin. Il existe plusieurs types de médicaments sur le marché permettant de réduire le cholestérol et votre médecin peut vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux – mais gardez à l'esprit que ces médicaments ne sont pas un remède pour le cholestérol élevé et que rien ne pourra remplacer un mode de vie sain.

Ressources

Agence de la santé publique du Canada – La trousse Cœur en santé
Cliquez ici

La Fondation des maladies du cœur
Cliquez ici

Vidéos
Cliquez ici

Démarrer du bon pied avec une vie active
Cliquez ici

Vie active dans votre communauté
Cliquez ici

Défi podomètre
Cliquez ici

L'atteinte de taux de cholestérol sanguin sains
Cliquez ici

Un nouveau Guide alimentaire à l'intention des Canadiens!
Cliquez ici