Cesser de fumer – Poser le premier geste
Si vous êtes fumeur, choisir d'arrêter de fumer est un premier pas important vers l'amélioration de votre santé. Les bénéfices sont instantanés et à long terme pour vous et pour ceux qui vous sont chers. Mais ce n'est pas facile ! Heureusement, beaucoup d'informations et plusieurs formes d'aide sont disponibles pour les personnes qui décident d'arrêter de fumer.
Le saviez-vous ?
- 20 minutes après votre dernière cigarette, votre tension artérielle et votre pouls reviennent à la normale.
- 2 jours après avoir arrêté de fumer, vous commencez à retrouver le goût et l'odorat.
- 1 an après avoir cessé de fumer, votre risque de maladie cardiaque diminue de moitié.
- 3 ans après votre dernière cigarette, votre risque de maladie cardiaque est le même que celui d'une personne qui n'a jamais fumé.
- 10 ans après avoir arrêté de fumer, votre risque de cancer du poumon diminue de moitié.
Quelques conseils pour arrêter de fumer
Arrêter de fumer est difficile, mais faisable - et vous avez déjà fait le premier pas vers une meilleure santé en prenant conscience que vous deviez arrêter. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider à atteindre votre objectif :
- Écrivez-le. Inscrire sur une feuille les raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter de fumer et comment vous comptez vous y prendre est une façon de concrétiser votre décision et de ne pas la traiter comme une simple idée susceptible d'être oubliée ou ignorée. Pensez aux moyens d'arrêter qui s'offrent à vous et à la façon dont vous comptez vous y prendre pour arrêter. Essayez ceci :
- Dressez la liste des situations dans lesquelles vous fumez et des raisons pour lesquelles vous fumez. Vous serez ainsi en mesure d'identifier les mécanismes qui vous poussent à fumer et vous pourrez alors éviter ces moments et ces comportements.
- Dressez une liste des avantages que vous voyez à cesser de fumer et relisez cette liste aussi souvent que vous en sentez le besoin afin de garder à l'esprit tout ce que vous avez à gagner. Vous sentirez-vous plus en contrôle de votre vie ? Jouirez-vous d'une meilleure santé ? Donnerez-vous un meilleur exemple à vos enfants ? Protégerez-vous la santé de votre famille ?
- Dressez la liste des activités qui pourraient remplacer les moments où vous fumez - des alternatives saines et agréables comme aller courir ou faire de la marche rapide – et auxquelles vous serez prêts à vous consacrer quand vous ressentirez le besoin de fumer.
- Évitez les situations qui vous donnent envie de fumer. Identifiez dans quelles circonstances le besoin de fumer se fait sentir. Et tâchez d'éviter ces situations à partir du moment où vous arrêterez de fumer, ou même avant. Par exemple, si vous associez le café à la cigarette, essayez de boire davantage d'eau ou de thé. Si vous avez l'habitude de fumer lors de fêtes, évitez ce genre de rassemblement et voyez vos amis dans de nouveaux cadres jusqu'à ce que vous vous sentiez capables de faire face à ces situations.
- Veillez à ne pas avoir sur vous des allumettes, un briquet ou des cigarettes. Parfois, le moyen le plus simple de ne pas fumer consiste à ne pas s'en donner les moyens physiques.
- Une cigarette reste une cigarette. Gardez à l'esprit que les cigarettes « légères » ne sont pas moins mauvaises pour la santé que les autres types de cigarettes.
- Si vous ne pouvez écraser d'un coup sec, diminuez votre consommation de cigarettes en respectant un horaire. Repoussez chaque jour d'une heure le moment où vous fumez votre première cigarette. Quand vous aurez à nouveau envie de fumer, après votre première cigarette, attendez un quart d'heure ou une demi-heure supplémentaire. En repoussant systématiquement le moment où vous allumez chaque cigarette, vous parviendrez peu à peu à reprendre le contrôle de votre propre dépendance.
- Dépensez-vous ! L'exercice est un excellent moyen de se détendre, de se sentir bien et de commencer à réparer certains dégâts infligés à votre corps par la cigarette.
- Cherchez de l'aide. Obtenez de l'aide auprès d'un ami proche ou d'un membre de votre famille, de votre docteur, de quelqu'un que vous connaissez et que vous respectez qui a arrêté de fumer récemment, ou de quelqu'un qui est prêt à cesser de fumer en même temps que vous.
Choisir la bonne approche
Il existe plusieurs façons de se débarrasser de l'habitude de fumer. Prenez le temps de penser à celle qui vous conviendra le mieux.
L'arrêt franc
Certaines personnes peuvent arrêter de fumer sans l'aide de personne. Elles choisissent le moment qui leur convient, cessent de fumer d'un coup sec et supportent les effets secondaires sans aide extérieure. Cependant, la nicotine est une substance qui crée une dépendance très forte et cette technique ne sied pas à tout le monde.
Se débarrasser du tabac
Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile d'arrêter de fumer progressivement. Elles commencent par fumer moins souvent, allument moins de cigarettes que d'habitude et cherchent à passer le plus de temps possible sans fumer. Elles ont parfois recours à des trucs – elles utilisent par exemple des allumettes plutôt qu'un briquet; plutôt que de les garder à portée de main, elles rangent leurs cigarettes dans un tiroir, ce qui les obligent à se déplacer pour les chercher; elles les écrasent à la moitié au lieu de les fumer au complet. Si vous choisissez cette méthode, veillez à consigner votre plan et à le respecter. Développez vos propres trucs – et n'hésitez pas à demander conseil à d'anciens fumeurs si vous éprouvez des difficultés.
Consultation et groupes de soutien
Les programmes de consultation individuelle peuvent être particulièrement utiles à certains fumeurs. Demandez à votre médecin si cette option est indiquée pour vous. Les groupes de soutien – dans le cadre desquels les gens se rassemblent en petits groupes pour échanger sur la difficulté d'arrêter de fumer – semblent être l'une des méthodes les plus efficaces pour arrêter de fumer. Les programmes dirigés par des professionnels de la santé sont en général les meilleurs. Consultez votre département de santé publique local ou visitez la section des Ressources communautaires de SantéOntario pour trouver de tels groupes de soutien près de chez vous.
Il suffit d'un coup de téléphone ou d'un clic de souris pour obtenir de l'aide. La ligne d'assistance aux fumeurs de la Société canadienne du cancer offre des conseils, de l'information et du soutien. Les fumeurs peuvent composer le 1-877-513-5333 ou se rendre en ligne à l'adresse http://teleassistancepourfumeurs.ca/ pour obtenir un plan personnalisé pour cesser de fumer.
Les personnes intéressées à participer à une étude médicale doivent savoir que le Centre de toxicomanie et de santé mentale, mène l'étude STOP (Smoking Treatment for Ontario Patients - http://www.stopstudy.ca/ - en anglais) une étude sur les thérapies de remplacement de la nicotine. Cette étude est financée par le Ministère de la Santé et des Soins de longue durée et bénéficie de l'aide de nombreux partenaires locaux. Elle propose des séances de consultation et des thérapies de remplacement de la nicotine à des milliers d'Ontariens et fait un suivi de leurs progrès.
N'hésitez jamais à parler franchement à votre médecin, à votre dentiste ou à tout autre professionnel de la santé, de votre intention de cesser de fumer pour de bon. Si vous pensez que quelque chose peut vous aider à rester en contrôle de vos nouvelles habitudes de non-fumeur, n'hésitez pas et foncez !
Traitement médical
On trouve désormais sur le marché quelques produits conçus pour vous aider à cesser de fumer. La plupart sont des remplacements de la nicotine destinés à contrer les symptômes du sevrage. En 2007, le gouvernement de l'Ontario a aboli la taxe de vente provinciale sur les produits thérapeutiques de remplacement de la nicotine comme les timbres, les gommes, les tablettes, les inhalateurs, les aérosols et les comprimés. Cette mesure s'inscrit dans la stratégie d'un Ontario Sans Fumée, considérée comme l'une des initiatives du genre les plus vastes au Canada.
En plus des remplacements de la nicotine comme les timbres et les gommes, votre docteur peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à arrêter de fumer. Ces médicaments, surtout quand jumelés à d'autres traitements, peuvent augmenter vos chances de succès. Un médicament, le bupropion, est généralement utilisé comme antidépresseur mais il aide aussi à supporter les effets secondaires du sevrage. Un autre médicament, la varénicline, cible les récepteurs de nicotine dans le cerveau et produit un effet similaire à la nicotine, tout en la neutralisant. Son effet est différent de celui du bupropion. Demandez à votre médecin si l'un de ces médicaments pourrait vous aider.
Traitements alternatifs
Il semble que l'acupuncture et l'hypnose peuvent aider les fumeurs. Demandez à votre médecin s'il peut vous conseiller un thérapeute diplômé capable de vous administrer l'un ou l'autre de ces traitements http://www.ajph.org/cgi/content/abstract/92/10/1642 (en anglais).
Conclusion
La consommation de tabac est l'une des principale cause évitable de mort et de maladies dans les pays développés. En décidant d'arrêter de fumer, vous avez fait un pas vers une vie plus longue et plus saine. Fumer met en péril votre propre santé physique ainsi que celle des gens qui vous entourent, sans parler de votre santé financière. Il n'y a que des avantages à arrêter. Les premiers jours peuvent être difficiles mais ils en valent la peine. Bonne chance. Vous avez tout l'appui du monde. Gardez à l'esprit qu'il s'agit bel et bien d'une bataille que vous pouvez gagner.
Ressources
Article (La vie après avoir cessé de fumer - Pas toujours facile !) - SantéOntario.comCliquez ici
Ontario Sans Fumée - Ministère de la Santé et des Soins de longue durée
Cliquez ici
Stupide.ca
Cliquez ici
Programme Sur la voie de la réussite - Santé Canada
Cliquez ici
Société canadienne du cancer - Téléassistance pour fumeurs
1 877 513-5333
Cliquez ici
