SE METTRE EN FORME

FLEXIBILITY

Tiens-toi debout, les pieds espacés de la même distance que la largeur des épaules et le corps droit. Assure-toi que les genoux et les hanches sont décontractés.
Lève le bras droit au-dessus de la tête.
Étire le bras vers la gauche, au-dessus de la tête, en t'assurant que les hanches ne balancent pas.
Reste dans cette position un instant.
Abaisse le bras droit et répète l'exercice avec le bras gauche.

Tiens-toi debout, à environ 40 cm devant un mur.
Recule un pied d'environ 30 cm. Assure-toi que les deux pieds sont pointés vers l'avant.
Appuie les mains contre le mur pour garder l'équilibre.
Penche le corps vers le mur en gardant le talon du pied arrière en contact avec le sol. Le genou de la jambe arrière doit être droit.
Garde cette position un instant.
Répète l'exercice en changeant de jambe.
Recommence l'exercice avec la jambe qui était derrière la première fois, mais en pliant légèrement le genou de cette jambe.
Change de jambe et là encore plie légèrement le genou de la jambe arrière.

Place-toi dans l'embrasure d'une porte.
Mets les bras sur le cadre de la porte, parallèles au sol. Les coudes doivent être à angle droit et les avant-bras perpendiculaires au sol.
Penche le corps vers l'avant.
Reste dans cette position un instant

Assieds-toi au sol, les jambes devant toi. Garde le corps droit.
Plie le genou droit jusqu'à ce que la plante du pied droit soit face à la jambe gauche.
Penche le corps vers le pied gauche en gardant le dos droit.
Si possible, mets les mains sur le pied gauche ou sur le talon ou les orteils de ce pied.
Reste dans cette position un instant.
Répète l'exercice en pliant le genou gauche et en étirant la jambe droite.

Tiens-toi debout près d'un mur ou d'un objet auquel tu peux t'agripper pour garder l'équilibre.
Plie le genou droit et prends la cheville droite dans la main droite.
Amène ton talon droit vers ta fesse droite.
Reste dans cette position un instant.
Répète l'exercice avec la jambe gauche et la main gauche.
Ne penche pas le corps vers l'avant. Garde le corps droit.
Ne laisse pas la jambe que tu étires s'éloigner de la ligne médiane de ton corps. Garde la cuisse perpendiculaire au sol.
Tu peux tenir la jambe droite dans la main gauche et vice-versa. L'étirement est le même. Il ne fait qu'exercer une force légèrement différente sur les muscles étirés.

Trouve un objet qui supportera le poids de ton corps lorsque tu t'y agripperas.
Tiens-toi debout devant l'objet en question, à une distance légèrement inférieure à la longueur de tes bras.
Espace les pieds de la même distance que la largeur des épaules.
Agrippe l'objet devant toi avec la main droite, un peu au-dessus de la hauteur de ta taille.
Fléchis les hanches comme si tu t'assoyais en gardant le dos droit et en t'éloignant de l'objet.
Laisse tes jambes et ton bras supporter ton poids.
Reste dans cette position un instant.
Répète l'exercice avec le bras gauche.

Fréquence :
Au moins deux ou trois fois par semaine. Il est préférable de faire des étirements tous les jours.

Intensité :
Étire le muscle jusqu'à ce que tu ressentes la tension, mais pas au point où le mouvement est douloureux.

Temps :
Fais chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

Type :
Les étirements statiques, c'est-à-dire ceux où tu restes dans une position donnée, sont les étirements les plus sûrs.

Fais quelques exercices de réchauffement avant de commencer les étirements.
Ce peut être n'importe quel type d'exercice cardiovasculaire.
Par exemple : 5 minutes de marche, de cyclisme, de jogging ou de saut à la corde à un rythme qui accélère ta respiration mais qui ne fatigue pas.
Fais chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
Étire le muscle jusqu'à ce que tu ressentes la tension, mais pas au point où le mouvement est douloureux. Au début de l'étirement, le ou les muscles se contracteront légèrement (ils deviendront un peu tendus), mais ils se détendront environ 5 ou 10 secondes plus tard.
Dix secondes après avoir commencé l'étirement, tu pourras peut-être étirer le ou les muscles davantage puisqu'ils se seront légèrement détendus.
N'étire pas les muscles de façon saccadée, car tu risquerais de les déchirer et de te blesser.
Contrairement aux exercices cardiovasculaires, d'endurance et de musculation, les étirements sont des exercices passifs que tu peux faire sept jours sur sept et plusieurs fois par jour.