SE METTRE EN FORME
AÉROBIE | FORCE/MUSCLES | FLEXIBILITÉ
FORCE/MUSCLES
Fréquence :
Au début, fais ce type d'exercice au moins trois fois par semaine. Assure-toi de prendre au moins une journée de repos au cours de laquelle tu ne feras pas d'exercice de callisthénie. Si tu veux faire des exercices de musculation cinq ou six fois par semaine, répartis les exercices de sorte que chaque partie de ton corps se repose pendant au moins 48 heures avant la prochaine séance d'exercice.
Intensité :
Pour les exercices de callisthénie, ton poids corporel peut fournir la résistance nécessaire. Si tu es incapable de faire au moins cinq répétitions d'un exercice, modifie-le pour qu'il soit plus facile et développe ta force et ton endurance de cette façon.
Temps :
Tu devrais faire au moins une série d'exercices pour chaque partie de ton corps. On recommande au moins une série d'exercices pour les jambes (p. ex., flexion des jambes (squats)), une série d'exercices où tu soulèves le haut du corps (p. ex., push-ups) et une série d'exercices où il faut hisser le haut du corps (p. ex., pull-ups).
Type:
Fais des exercices où ton poids corporel fournit la résistance nécessaire (p. ex., push-ups, pull-ups et redressements assis).
PUSH-UPs
Muscles ciblés
Grand pectoral (poitrine), deltoïde (épaule), triceps (partie arrière du bras) et abdominaux
Exécution – Regular- 1) Étends-toi au sol sur le ventre.
- 2) Mets les mains au sol, sous les épaules, les doigts pointés vers l'avant.
- 3) Garde les pieds rapprochés et tiens-toi sur les orteils.
- 4) Soulève ton corps avec les bras. Garde ton corps droit.
- 5) Ne cambre pas le corps : assure-toi de soulever le corps, l'abdomen et les jambes en même temps.
- 6) Soulève ton corps jusqu'à ce que tes coudes soient droits.
- 7) Abaisse ton corps en maîtrisant le mouvement jusqu'à ce que ton menton touche le sol. Il ne faut pas que tes jambes ni les autres parties de ton corps touchent le sol.
- 8) Répète l'exercice.
Modifications
Mur
Fais l'exercice debout, en poussant contre un mur. Ce sera plus facile.
Battre des mains
Lorsque tu as soulevé le corps, bats des mains. Cet exercice est plus diffiçile. Il développe le haut du corps, la force et l'endurance.
Espacement des mains
Tu peux varier l'effort musculaire en rapprochant ou en éloignant les mains. Si tu espaces les mains, les bras font moins d'efforts. Si tu les rapproches, les bras travaillent plus fort.
Autre modification
Soulève le corps à partir des genoux plutôt qu'à partir des orteils. Cela rendra l'exercice un peu plus facile.
Muscles ciblés
Grand dorsal (dos), trapèze (partie supérieure du dos), deltoïdes arrière (partie arrière de l'épaule), biceps brachial (partie avant du bras), muscles de l'avant-bras et abdominaux
Exécution
- 1) Mets un manche à balai solide sur deux chaises placées côte à côte.
- 2) Étends-toi sous le manche à balai de façon qu'il se trouve au-dessus de la partie inférieure de ta poitrine.
- 3) Agrippe le manche à balai en plaçant les mains à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le haut.
- 4) Soulève le corps en pivotant sur les talons et en gardant le corps droit. Essaie de serrer les omoplates pendant le mouvement.
- 5) Abaisse ton corps en maîtrisant le mouvement.
- 6) Répète l'exercice.
Modifications
Position des mains
Si les paumes font face à tes pieds, tu développeras davantage le muscle brachial antérieur, qui se trouve sous le biceps brachial.
Hauteur du manche à balai
Plus le manche à balai est loin du sol, plus l'exercice sera diffiçile. Tu peux également modifier l'exercice en laissant ton corps toucher le sol entre chaque répétition.
Espacement des mains
Si tu espaces les mains, tu développeras davantage les muscles du dos et atténueras l'effort déployé par les bras. Si tu rapproches les mains, tu mettras davantage l'accent sur les bras et moins sur le dos.
DESCENTE CONTRÔLÉE
Muscles ciblés
Triceps, deltoïdes et poitrine
Exécution
- 1) Assieds-toi sur le sol en mettant les jambes derrière toi.
- 2) Mets les mains sur le sol à côté des hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- 3) Soulève les hanches de façon que seuls tes mains et tes pieds touchent le sol.
- 4) En pliant les coudes, abaisse les hanches sans qu'elles touchent le sol puis déplie les coudes pour soulever le corps à nouveau.
- 5) Répète l'exercice.
Remarques
- 1) Tu peux rendre l'exercice plus diffiçile en plaçant les mains sur le bord d'une chaise et en soulevant davantage le corps.
- 2) Tu peux rendre l'exercice le plus diffiçile possible en plaçant les mains sur une chaise et les pieds sur une autre chaise située en face de la première.
- 3) Tu peux exercer ton équilibre en laissant un pied à la fois toucher le sol.
BAS DU CORPS
Squats
Muscles ciblés
Quadriceps crural (partie avant de la cuisse), muscles fessiers (fesses), abdominaux et tendons du jarret (partie arrière de la cuisse).
Exécution
- 1) Tiens-toi debout, les pieds espacés de la même distance que la largeur des épaules et pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- 2) Garde le corps et le dos droits.
- 3) Fléchis les genoux et les hanches en même temps jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- 4) Relève ton corps jusqu'à la position de départ.
- 5) Répète l'exercice. .
Remarques
- 1) Ne plie pas les genoux au point où ils dépassent tes orteils.
- 2) Garde les pieds à plat sur le sol.
- 3) Garde la maîtrise du mouvement. Ne sautille pas lorsque ton corps est au plus bas.
Modifications
Saut
Lorsque tu relèves le corps, saute le plus haut possible. Cela renforcera tes jambes. Cet exercice est efficace si tu joues au basket-ball ou au volley-ball.
Split Squat
Effectue le squat en mettant à tour de rôle une jambe devant l'autre. Tu pourras ainsi te concentrer sur une jambe à la fois.
Espacement des jambes
Lorsque les jambes sont espacées, tu développes davantage les muscles de l'intérieur de la cuisse. Lorsque les jambes sont rapprochées, tu développes davantage les muscles de l'extérieur de la cuisse et les muscles fessiers.
FENTE
Muscles ciblés Quadriceps, muscles fessiers, tendons du jarret et mollets.
Exécution
- 1) Tiens-toi debout, les pieds espacés de la même distance que la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- 2) Fais un grand pas en avançant une jambe et en gardant la jambe arrière en contact avec le sol. Les deux pieds doivent pointer vers l'avant.
- 3) Abaisse les hanches jusqu'à ce que la cuisse se trouvant à l'avant soit parallèle au sol.
- 4) Avec la jambe avant, repousse ton corps pour revenir à la position de départ.
- 5) Répète l'exercice avec l'autre jambe.
Remarques
- 1) Ne plie pas le genou de la jambe avant au point où il dépasse les orteils.
- 2) Fais un grand pas vers l'avant comme si tu t'étirais.
- 3) Garde le corps droit pendant toute la durée de l'exercice.
Burpees
Muscles ciblés Quadriceps, muscles fessiers, poitrine, bras, mollets et abdominaux.
Exécution
- 1) Tiens-toi debout, les pieds espacés de la même distance que la largeur des épaules et les mains le long du corps.
- 2) Accroupis-toi rapidement et mets-toi en position de push-up.
- 3) Fais rapidement un push-up.
- 4) Retourne à la position debout en ramenant les jambes fléchies entre les bras tendus sans modifier la position des mains au sol. Lève les bras au-dessus de la tête et saute aussi haut que possible. Ce mouvement doit se faire rapidement.
- 5) Répète les étapes 2 à 4 rapidement.
Good Mornings
Muscles ciblés
Muscles du bas du dos et tendons du jarret (partie arrière de la cuisse)..
Exécution
- 1) Tiens-toi debout, les pieds espacés de la même distance que la largeur des épaules et pointés vers l'avant.
- 2) Garde le dos droit, pousse les hanches vers l'arrière et penche le corps en avant vers le sol.
- 3) Lorsque ton corps est parallèle au sol, reste dans cette position pour un instant puis retourne à la position de départ.
- 4) Ne courbe pas le dos pendant toute la durée de l'exercice.
EXTENSION DES MOLLETS
Muscles ciblés
Muscles jumeaux de la jambe et muscle soléaire (muscles du mollet).
Exécution
- 1) Monte sur un objet surélevé et mets les pieds à l'extrémité de l'objet de façon que les talons soient plus bas que les orteils. Garde les genoux droits et agrippe-toi à un mur ou une rampe pour garder l'équilibre.
- 2) Descends les talons jusqu'à ce que tu sentes l'étirement des mollets.
- 3) Reste dans cette position un instant.
- 4) Lève-toi sur la pointe des pieds.
- 5) Reste dans cette position un instant.
- 6) Répète l'exercice.
Modifications
Extension d'un mollet à la fois
Fais l'exercice une jambe à la fois. Assure-toi que la jambe que tu n'utilises pas pendant l'exercice ne touche pas le sol.
Position du genou
En pliant légèrement le genou, tu peux choisir quel muscle du mollet travaillera le plus fort. Assure-toi que l'angle du genou ne change pas.
EXERCICES POUR LE TRONC
Remarque
Tu devrais contracter les abdominaux pendant chaque mouvement. Fais comme si tu voulais faire rentrer ton nombril et comprime ton ventre comme si quelqu'un allait le frotter ou le frapper. Respire normalement pendant que tu es dans cette position.
FLEXION DU TRONC
Muscles ciblés
Grand droit et obliques (muscles abdominaux).
Exécution
- 1) Étends-toi au sol, sur le dos.
- 2) Plie les genoux à un angle d'environ 90 degrés en gardant les pieds à plat sur le sol.
- 3) Mets les mains derrière la tête de façon que seul le bout des doigts touche les oreilles. Les coudes doivent être pointés vers les genoux.
- 4) Soulève le corps jusqu'à ce que les omoplates ne touchent plus le sol. Garde cette position pendant une seconde tout en contractant les muscles du ventre.
- 5) Abaisse le corps en contrôlant le mouvement.
- 6) Répète l'exercice.
Modifications
Position des bras
Tu peux croiser les bras sur la poitrine ou le ventre ou les laisser au sol. Plus les bras sont éloignés de la tête, plus l'exercice est facile car le poids à soulever est moindre.
Position des pieds
Tu peux modifier l'exercice en soulevant les pieds ou en les plaçant sur un banc ou une chaise.
Flexion latérale
Au lieu de soulever le corps à la verticale, touche le genou gauche avec le coude droit puis, à la répétition suivante, touche le genou droit avec le coude gauche.
Superman
Muscles ciblés
Extenseurs du dos (muscles du bas du dos) et muscles fessiers (extenseurs de la hanche).
Exécution
- 1) Étends-toi au sol sur le ventre, les pieds allongés.
- 2) Mets les mains au-dessus de la tête sur le sol.
- 3) Commence par le bras droit et la jambe gauche.
- 4) Sans fléchir le genou gauche, soulève la jambe d'environ 10 cm tout en soulevant le bras droit d'environ 10 à 15 cm.
- 5) Reste dans cette position un instant.
- 6) Retourne à la position de départ.
- 7) Répète l'exercice avec le bras gauche et la jambe droite.
- 8) Perform your repetitions by alternating sides.
Remarques
- 1) Quand tu lèves le bras, étire-le le plus possible.
- 2) Quand tu lèves la jambe, étire-la le plus possible.
- 3) Lèves le bras et la jambe en ligne droite, pas sur les côtés.
REDRESSEMENT ASSIS
Muscles ciblés
Grand droit et obliques
Exécution
- 1) Étends-toi au sol, sur le dos.
- 2) Plie les genoux à un angle d'environ 90 degrés en gardant les pieds à plat sur le sol.
- 3) Mets les mains derrière la tête de façon que seul le bout des doigts touche les oreilles. Les coudes doivent être pointés vers les genoux.
- 4) Soulève le corps jusqu'à ce que les coudes touchent le haut des genoux.
- 5) Abaisse le corps en contrôlant le mouvement.
- 6) Répète l'exercice.
Remarques
- 1) Ne croise pas les doigts derrière le cou ou la tête. Tu pourrais te faire mal si tu pousses sur la nuque ou la tête.
- 2) Garde (au moins) les talons en contact avec le sol pendant toute la durée du mouvement.
- 3) N'utilise rien pour retenir tes pieds, car tes abdominaux ne travailleront pas aussi fort.
